コーヒーと脳 - アンドリュー・ヒューバーマンによる

神経科学者のアンドリュー・ヒューバーマンは、「Huberman Lab」ポッドキャストで知られており、コーヒーの世界に深く入り込み、カフェインが脳、体、パフォーマンスに与える影響の科学を説明しています。ここでは、彼のコーヒーに関する議論から得られた重要な洞察を紹介します。

  1. カフェインの作用
  • アデノシン遮断：カフェインは脳内のアデノシン受容体を遮断します。これらの受容体は通常、疲労を知らせる信号を送りますが、カフェインはそれを妨げることで私たちを覚醒させ、注意力を保ちます。
  • ドーパミンブースト： それはドーパミン信号も増加させ、心地よい「フィールグッド」効果をもたらします。
  1. タイミングがすべて
  • 朝のコーヒーを遅らせる： Hubermanは、アデノシンとコルチゾールが自然に安定するように、目覚めてから90分から2時間待つことを推奨しています。これにより、午後のクラッシュのリスクが減少します。
  • 遅い時間のコーヒーを避ける: 睡眠を妨げる可能性があるため、就寝の8〜10時間前にはカフェインの摂取をやめましょう。カフェインの半減期は5〜6時間です。
  1. パフォーマンスと集中
  • 身体的および精神的な鋭さ：カフェインは脂肪酸を燃料として放出することで持久力を高め、特に集中力を要する作業において認知能力を強化します。
  • 最適な用量： 100～200 mgが多くの場合理想的であり、耐性に応じて神経過敏などの副作用を避けるために推奨されます。
  1. 健康効果
  • 抗酸化物質：コーヒーは炎症や酸化ストレスと戦う抗酸化物質が豊富に含まれています。
  • 神経保護: ハバーマンが強調する研究では、コーヒーがパーキンソン病やアルツハイマー病のリスク低減と関連していることが示されています。
  • 肝臓サポート： 定期的な摂取は肝硬変や脂肪肝の予防に役立ちます。
  1. 個人差
  • 遺伝学：カフェインを速く代謝する人もいれば、遅く代謝する人もいます。後者は不安感や睡眠障害を感じることがあります。
  • 耐性： 毎日の使用で効果が薄れるため、感度をリセットするための休憩を提案しています。
  1. メンタルヘルス
  • 不安: カフェインは敏感な人のストレスを増強する可能性があるため、Hubermanは不安障害のある人に注意を促しています。
  • 気分: 逆に気分を高め、うつ症状の改善に役立つ可能性があります。
  1. コーヒーと断食
  • 断続的断食：ブラックコーヒーは断食を破らず、カフェインは断食期間中の脂肪燃焼や代謝を促進することさえあります。
ヒューバーマンのポイント：コーヒーは健康とパフォーマンスの強力な味方ですが、その効果は人それぞれ異なります。自分のカフェイン感受性を知ることが、その利点を最大限に活用する鍵です。
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