Kawa i mózg - według Andrew Hubermana

Neurobiolog Andrew Huberman, znany z podcastu "Huberman Lab", często zagłębia się w świat kawy i wyjaśnia naukę stojącą za efektami kofeiny na mózg, ciało i wydajność. Oto najważniejsze spostrzeżenia z jego dyskusji o kawie.

  1. Jak działa kofeina
  • Blokowanie adenozyny: Kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu, które normalnie sygnalizują zmęczenie, dzięki czemu pozostajemy czujni i uważni.
  • Wzrost dopaminy: Zwiększa również sygnały dopaminowe, co daje przyjemny efekt "feel-good".
  1. Timing jest wszystkim
  • Odłóż poranną kawę: Huberman zaleca odczekać 90 minut do 2 godzin po przebudzeniu, aby adenozyna i kortyzol mogły się naturalnie ustabilizować – zmniejsza to ryzyko popołudniowego spadku energii.
  • Unikaj kawy późno: Przestań spożywać kofeinę 8-10 godzin przed snem, ponieważ jej okres półtrwania wynoszący 5-6 godzin może zakłócać sen.
  1. Wydajność i koncentracja
  • Ostrość fizyczna i umysłowa: Kofeina zwiększa wytrzymałość poprzez uwalnianie kwasów tłuszczowych jako paliwa i wzmacnia zdolności poznawcze, zwłaszcza przy zadaniach wymagających koncentracji.
  • Optymalna dawka: 100-200 mg jest często idealne, w zależności od tolerancji, aby uniknąć skutków ubocznych, takich jak nerwowość.
  1. Korzyści zdrowotne
  • Przeciwutleniacze: Kawa jest pełna przeciwutleniaczy, które zwalczają stan zapalny i stres oksydacyjny.
  • Neuroprotekcja: Badania, które podkreśla Huberman, łączą kawę z niższym ryzykiem choroby Parkinsona i Alzheimera.
  • Wsparcie wątroby: Regularne spożycie może chronić przed marskością i stłuszczeniem wątroby.
  1. Indywidualne różnice
  • Genetyka: Niektórzy metabolizują kofeinę szybko, inni wolno – ci drudzy mogą doświadczać większego lęku lub problemów ze snem.
  • Tolerancja: Efekt słabnie przy codziennym stosowaniu, dlatego zaleca przerwy, aby zresetować wrażliwość.
  1. Zdrowie psychiczne
  • Lęk: Kofeina może nasilać stres u wrażliwych osób, dlatego Huberman radzi ostrożność przy zaburzeniach lękowych.
  • Nastrój: Z drugiej strony może poprawiać nastrój i potencjalnie pomagać w objawach depresji.
  1. Kawa i post
  • Post przerywany: Czarna kawa nie przerywa postu, a kofeina może nawet zwiększać spalanie tłuszczu i metabolizm podczas okresów postu.
Wniosek Hubermana: Kawa jest potężnym sprzymierzeńcem zdrowia i wydajności, ale efekty różnią się w zależności od osoby. Znajomość własnej wrażliwości na kofeinę jest kluczem do optymalnego wykorzystania jej zalet.
1 25
1 5