1. Meccanismo d'azione della caffeina

• Blocco dell'adenosina: Huberman spiega che la caffeina agisce principalmente bloccando i recettori dell'adenosina nel cervello. L'adenosina è un neuromodulatore che si accumula durante il giorno e ti fa sentire stanco. Bloccando questi recettori, la caffeina riduce la sensazione di stanchezza e aumenta la vigilanza.
• Influenza sulla dopamina: La caffeina aumenta anche la segnalazione della dopamina, contribuendo all'effetto "feel-good" che le persone provano dopo aver bevuto caffè.

2. Tempistica del consumo di caffè

• Rimanda il Caffè del Mattino: Huberman sottolinea l'importanza di ritardare l'assunzione di caffè di 90 minuti fino a 2 ore dopo il risveglio. Questo dà il tempo ai livelli di adenosina di diminuire naturalmente e stabilizza il cortisolo (un ormone naturale dello stress che raggiunge il picco al mattino), aiutando a evitare il calo di caffeina più tardi nella giornata.
• Evita il Caffè Tardivo: Raccomanda anche di evitare la caffeina troppo tardi nella giornata, preferibilmente 8-10 ore prima di andare a dormire. L'emivita della caffeina (il tempo necessario affinché metà della quantità venga metabolizzata) è di circa 5-6 ore, il che significa che il suo effetto può influenzare la qualità del sonno.

3. Prestazione e Concentrazione

• Resistenza e Prestazione Cognitiva: Huberman cita studi che dimostrano che la caffeina migliora la prestazione di resistenza aumentando la disponibilità di acidi grassi che i muscoli possono utilizzare come energia. Migliora anche le prestazioni cognitive, specialmente in compiti che richiedono attenzione sostenuta.
• Dosaggio: Spesso raccomanda dosi moderate di caffeina (100-200 mg), a seconda della tolleranza individuale, poiché questo può fornire benefici prestazionali senza effetti collaterali eccessivi come nervosismo o ansia.

4. Benefici per la Salute

• Antiossidanti: Il caffè è una ricca fonte di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo.
• Effetti Neuroprotettivi: Huberman evidenzia ricerche che suggeriscono che il consumo regolare di caffè è associato a un minor rischio di malattie neurodegenerative come il Parkinson e l'Alzheimer, probabilmente a causa degli effetti neuroprotettivi del caffè.
• Salute del Fegato: Menziona anche che il consumo di caffè è associato a una migliore salute del fegato e a un ridotto rischio di condizioni come la cirrosi e il fegato grasso.

5. Variazione Individuale e Fattori Genetici

• Sensibilità Genetica alla Caffeina: Huberman discute come le differenze individuali nei geni influenzano il metabolismo della caffeina. Alcune persone metabolizzano la caffeina rapidamente, mentre altre lo fanno più lentamente. Coloro che metabolizzano lentamente possono sperimentare più effetti collaterali negativi, come aumento dell'ansia o disturbi del sonno.
• Tolleranza: Con l'uso regolare, si può sviluppare una tolleranza alla caffeina, il che significa che l'effetto stimolante diventa meno pronunciato nel tempo. Suggerisce di fare occasionalmente una pausa dalla caffeina per resettare questa tolleranza.

6. Salute Mentale

• Ansia e Stress: Huberman sottolinea che la caffeina può peggiorare l'ansia in alcune persone, specialmente in coloro che sono inclini allo stress. Raccomanda che le persone con disturbi d'ansia siano caute con il loro consumo e lo adattino secondo necessità.
• Uso nella Depressione: D'altra parte, discute ricerche che suggeriscono che la caffeina può avere proprietà che migliorano l'umore per alcune persone e quindi essere potenzialmente utile per coloro che sperimentano sintomi depressivi.

7. Caffè e Digiuno

• Effetto sul Digiuno Intermittente: Per coloro che praticano il digiuno intermittente, Huberman spesso afferma che il caffè nero può essere consumato senza interrompere il digiuno, poiché contiene praticamente zero calorie. Infatti, la caffeina può aiutare ad aumentare la mobilizzazione dei grassi e aumentare la velocità metabolica durante il digiuno.