1. Mécanisme d'action de la caféine

• Blocage de l'adénosine : Huberman explique que la caféine agit principalement en bloquant les récepteurs d'adénosine dans le cerveau. L'adénosine est un neuromodulateur qui s'accumule au cours de la journée et vous rend fatigué. En bloquant ces récepteurs, la caféine réduit la sensation de fatigue et augmente l'éveil.
• Effet sur la dopamine : La caféine augmente également la signalisation de la dopamine, ce qui contribue à l'effet « feel-good » que les gens ressentent après avoir bu du café.

2. Timing de la consommation de café

• Retarder le Café du Matin : Huberman souligne l'importance de retarder la consommation de café de 90 minutes à 2 heures après le réveil. Cela donne le temps aux niveaux d'adénosine de diminuer naturellement, et stabilise le cortisol (une hormone de stress naturelle qui atteint son pic le matin), ce qui aide à éviter le crash de caféine plus tard dans la journée.
• Éviter le Café Tardif : Il recommande également d'éviter la caféine trop tard dans la journée, de préférence 8 à 10 heures avant le coucher. La demi-vie de la caféine (le temps nécessaire pour que la moitié de la quantité soit métabolisée) est d'environ 5 à 6 heures, ce qui signifie que ses effets peuvent affecter la qualité du sommeil.

3. Performance et Concentration

• Endurance et Performance Cognitive : Huberman mentionne des études montrant que la caféine améliore la performance d'endurance en augmentant la disponibilité des acides gras que les muscles peuvent utiliser comme énergie. Elle améliore également les performances cognitives, notamment dans les tâches nécessitant une attention soutenue.
• Dosage : Il recommande souvent des doses modérées de caféine (100-200 mg), en fonction de la tolérance individuelle, car cela peut offrir des avantages de performance sans effets secondaires excessifs tels que la nervosité ou l'anxiété.

4. Bénéfices pour la Santé

• Antioxydants : Le café est une riche source d'antioxydants, qui peuvent aider à réduire l'inflammation et le stress oxydatif dans le corps.
• Effets Neuroprotecteurs : Huberman met en avant des recherches suggérant que la consommation régulière de café est associée à un risque réduit de maladies neurodégénératives comme Parkinson et Alzheimer, possiblement en raison des effets neuroprotecteurs du café.
• Santé du Foie : Il mentionne également que la consommation de café est associée à une meilleure santé hépatique et à un risque réduit de conditions telles que la cirrhose et la stéatose hépatique.

5. Variation Individuelle et Facteurs Génétiques

• Sensibilité Génétique à la Caféine : Huberman discute de la façon dont les différences individuelles dans les gènes affectent le métabolisme de la caféine. Certaines personnes métabolisent la caféine rapidement, tandis que d'autres le font plus lentement. Ceux qui la métabolisent lentement peuvent éprouver plus d'effets secondaires négatifs, tels qu'une anxiété accrue ou un sommeil perturbé.
• Tolérance : Avec une utilisation régulière, on peut développer une tolérance à la caféine, ce qui signifie que l'effet stimulant diminue avec le temps. Il suggère de faire occasionnellement une pause de la caféine pour réinitialiser cette tolérance.

6. Santé Mentale

• Anxiété et Stress : Huberman souligne que la caféine peut aggraver l'anxiété chez certaines personnes, en particulier celles qui sont sujettes au stress. Il recommande aux personnes souffrant de troubles anxieux de faire attention à leur consommation et de l'adapter si nécessaire.
• Utilisation en Cas de Dépression : D'un autre côté, il discute de recherches suggérant que la caféine peut avoir des propriétés améliorant l'humeur pour certaines personnes et être potentiellement utile pour celles qui éprouvent des symptômes dépressifs.

7. Café et Jeûne

• Effet sur le Jeûne Intermittent : Pour ceux qui pratiquent le jeûne intermittent, Huberman dit souvent que le café noir peut être consommé sans rompre le jeûne, car il est pratiquement sans calories. En fait, la caféine peut aider à augmenter la mobilisation des graisses et à accélérer le métabolisme pendant le jeûne.